宝宝出生后，妈妈们会期待一些明显的变化：睡眠变化、身体变化和情绪变化。但许多妈妈没有预料到的一个变化是她们的饮食需求和食欲的变化。
如果您是一位新的母乳喂养妈妈，并且对自己新的半饥饿状态感到惊讶，那么您并不孤单。但你突然发现自己比以往任何时候都更饥饿是有原因的，这只是因为你的身体需要更多的营养来维持你和你的新宝宝。
哺乳期的妈妈们，吃好啦！
母乳喂养的妈妈必须吃足够的营养食物，这样她们才能为自己和宝宝获得必要的营养。母乳分泌会增加您的食欲，因为对某些营养素的需求会增加，包括：
- 蛋白质
- 锌
- 碘
- 硒
- 欧米伽3脂肪酸
- 维生素B12
- 维生素C
母乳喂养的妈妈应该吃什么
那么母乳喂养的妈妈吃什么食物才能满足这些营养需求呢？
- 蛋白质
母乳喂养的妈妈只需要比平时多一点的蛋白质。一些主要的蛋白质来源包括：
- 肉类
- 家禽
- 鱼（最好是低汞，如鲑鱼、罗非鱼和虾）
- 蛋
- 乳制品
纯素食和素食妈妈还可以通过享用以下食物来增加蛋白质摄入量：
- 坚果和种子
- 豆类
- 豆腐
- 锌
锌对于免疫健康很重要，在细胞生长和分裂、伤口愈合和碳水化合物分解中发挥着关键作用。
锌的最佳来源是贻贝、牡蛎和红肉。但素食者或纯素食者可以通过用豆类准备膳食来摄入更多的锌。
- 碘
这种营养素是控制甲状腺激素的关键。某些女性可能需要补充碘（尽管最好与您的医生或营养师讨论），但许多女性可以通过食用加碘盐、海鲜、海藻和海菜来增加碘摄入量。
- 硒
这种微量矿物质有助于身体产生抗氧化酶。如果您认为自己的硒含量可能较低，只需每天吃两颗巴西坚果即可满足您的新需求。
- 欧米伽 3 脂肪酸
Omega 3 脂肪酸对于大脑功能和身体生长发育至关重要。那些喜欢吃鱼的人可以通过每周吃两次油性鱼来提高他们的欧米伽 3 脂肪酸水平。
一些最佳选择包括：
- 沙丁鱼
- 三文鱼
- 洋鳟鱼
不喜欢海鲜或者是素食主义者？那么您仍然可以通过食用奇亚籽、亚麻籽、核桃和富含 omega 3 的食物（例如鸡蛋）来获取 omega 3 脂肪酸。
- 维生素B12
这种维生素负责帮助身体维持健康的神经细胞，并有助于 DNA 和 FNA 的产生。您可以通过吃红肉获取更多维生素 B12，不过一些发酵食品（例如蘑菇罐头）也含有这种维生素。
- 维生素C
维生素 C 负责帮助体内组织生长和愈合。它还有助于身体产生胶原蛋白。
只要您定期食用建议量的新鲜水果和蔬菜（5 至 9 份），就可以满足维生素 C 的需求。
别忘了喝酒！
由于您的身体正在分泌母乳，因此您的身体需要额外的液体。对于大多数新妈妈来说，水是保持水分的完美方式，不过低脂牛奶等其他饮料也是不错的选择，因为它含有蛋白质、维生素和矿物质。尽可能避免含咖啡因和含糖饮料。
如何找到吃饭的时间
在最初的几周和几个月里，你的日程安排将处于不断变化的状态。虽然似乎不可能坐下来享受均衡的膳食，但全天经常吃营养食物很重要，因为它会：
- a) 为您提供度过一天所需的燃料；和
- b) 帮助你的身体更快恢复
担心卡路里？别这样。
许多新妈妈在生完孩子后都会对自己的身体感到不自在。有些人可能想要严格节食，而另一些人则渴望开始锻炼。
不要抗拒身体对多吃的新要求。只要您的大部分零食和正餐都选择健康、营养丰富的食物，您就不会增加体重。事实上， 母乳喂养的妈妈每天会燃烧多达 600 卡路里的热量，因此您的身体已经变成了一台卡路里燃烧机器。
产后感觉良好
生完孩子后有一个调整期，您的身体将处于“流动”状态。从增大的胸部到缩小的腹部和大腿，试图塑造你的新曲线并不是一件容易的事。
进一步阅读：
https://www.webmd.com/parenting/baby/breast-feeding-diet#1
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/art-20046912