您的母乳喂养饮食:喂养您的身体

您的母乳喂养饮食:喂养您的身体

您的母乳喂养饮食:喂养您的身体

宝宝出生后,妈妈们会期待一些明显的变化:睡眠变化、身体变化和情绪变化。但许多妈妈没有预料到的一个变化是她们的饮食需求和食欲的变化。

如果您是一位新的母乳喂养妈妈,并且对自己新的半饥饿状态感到惊讶,那么您并不孤单。但你突然发现自己比以往任何时候都更饥饿是有原因的,这只是因为你的身体需要更多的营养来维持你和你的新宝宝。

哺乳期的妈妈们,吃好啦!

母乳喂养的妈妈必须吃足够的营养食物,这样她们才能为自己和宝宝获得必要的营养。母乳分泌会增加您的食欲,因为对某些营养素的需求会增加,包括:

  • 蛋白质
  • 欧米伽3脂肪酸
  • 维生素B12
  • 维生素C

母乳喂养的妈妈应该吃什么

那么母乳喂养的妈妈吃什么食物才能满足这些营养需求呢?

  • 蛋白质

母乳喂养的妈妈只需要比平时多一点的蛋白质。一些主要的蛋白质来源包括:

  • 肉类
  • 家禽
  • 鱼(最好是低汞,如鲑鱼、罗非鱼和虾)
  • 乳制品

纯素食和素食妈妈还可以通过享用以下食物来增加蛋白质摄入量:

  • 坚果和种子
  • 豆类
  • 豆腐

锌对于免疫健康很重要,在细胞生长和分裂、伤口愈合和碳水化合物分解中发挥着关键作用。

锌的最佳来源是贻贝、牡蛎和红肉。但素食者或纯素食者可以通过用豆类准备膳食来摄入更多的锌。

这种营养素是控制甲状腺激素的关键。某些女性可能需要补充碘(尽管最好与您的医生或营养师讨论),但许多女性可以通过食用加碘盐、海鲜、海藻和海菜来增加碘摄入量。

这种微量矿物质有助于身体产生抗氧化酶。如果您认为自己的硒含量可能较低,只需每天吃两颗巴西坚果即可满足您的新需求。

  • 欧米伽 3 脂肪酸

Omega 3 脂肪酸对于大脑功能和身体生长发育至关重要。那些喜欢吃鱼的人可以通过每周吃两次油性鱼来提高他们的欧米伽 3 脂肪酸水平。

一些最佳选择包括:

  • 沙丁鱼
  • 三文鱼
  • 洋鳟鱼

不喜欢海鲜或者是素食主义者?那么您仍然可以通过食用奇亚籽、亚麻籽、核桃和富含 omega 3 的食物(例如鸡蛋)来获取 omega 3 脂肪酸。

  • 维生素B12

这种维生素负责帮助身体维持健康的神经细胞,并有助于 DNA 和 FNA 的产生。您可以通过吃红肉获取更多维生素 B12,不过一些发酵食品(例如蘑菇罐头)也含有这种维生素。

  • 维生素C

维生素 C 负责帮助体内组织生长和愈合。它还有助于身体产生胶原蛋白。

只要您定期食用建议量的新鲜水果和蔬菜(5 至 9 份),就可以满足维生素 C 的需求。

别忘了喝酒!

由于您的身体正在分泌母乳,因此您的身体需要额外的液体。对于大多数新妈妈来说,水是保持水分的完美方式,不过低脂牛奶等其他饮料也是不错的选择,因为它含有蛋白质、维生素和矿物质。尽可能避免含咖啡因和含糖饮料。

如何找到吃饭的时间

在最初的几周和几个月里,你的日程安排将处于不断变化的状态。虽然似乎不可能坐下来享受均衡的膳食,但全天经常吃营养食物很重要,因为它会:

  1. a) 为您提供度过一天所需的燃料;和
  2. b) 帮助你的身体更快恢复

担心卡路里?别这样。

许多新妈妈在生完孩子后都会对自己的身体感到不自在。有些人可能想要严格节食,而另一些人则渴望开始锻炼。

不要抗拒身体对多吃的新要求。只要您的大部分零食和正餐都选择健康、营养丰富的食物,您就不会增加体重。事实上, 母乳喂养的妈妈每天会燃烧多达 600 卡路里的热量,因此您的身体已经变成了一台卡路里燃烧机器。

产后感觉良好

生完孩子后有一个调整期,您的身体将处于“流动”状态。从增大的胸部到缩小的腹部和大腿,试图塑造你的新曲线并不是一件容易的事。

进一步阅读:

https://www.webmd.com/parenting/baby/breast-feeding-diet#1

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/art-20046912

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Hey there. My name is Penci. I was born with the love for traveling. I also love taking photos with

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