健康的产后锻炼制度是恢复的重要一步。它可以帮助您恢复体形，缓解压力，帮助身体平衡，对抗焦虑和抑郁，并增强或重新激发您的身体活力。
然而，您应该意识到产后锻炼的局限性。怀孕和分娩对您的身体来说是相当具有挑战性的。在您分娩后很长一段时间内，有几个问题仍然存在。盆底功能障碍、直肌分离以及颈部、肩部和背部疼痛只是其中的一些。如果运动不当，结构变化以及肌肉无力或紧绷可能会恶化。因此，当您决定再次开始锻炼时，应该倾听身体的声音。经过认证的产后专家可以帮助您确定您可能遇到的任何问题。
作为新妈妈，您可能会感到时间紧迫。你的小快乐需要你的关注，你可能会觉得没有时间锻炼。不过，您现在可以和宝宝一起锻炼，并一起享受同样的乐趣，而不是试图在宝宝小睡之间挤出锻炼时间。这将有助于促进您和宝宝之间的联系，同时让您有时间为自己做一些事情。
有多种方法可以和宝宝一起锻炼。您可以使用婴儿车、婴儿背带或只让您的宝宝在家锻炼！
锻炼前热身
从快速热身开始妈妈和宝宝的锻炼。使用轻快、动态的动作来热身关节和肌肉。
- 耸耸肩并放松。
- 将手臂举过头顶，然后横过身体，以温暖手臂、颈部和肩膀。重复几次。
绕一圈你的脚踝，让它们热起来。
- 两侧轻轻向前冲，以放松膝盖和臀部肌肉。
- 弯曲膝盖，做一些俯卧撑和俯卧撑来热身背部和腿筋。
妈妈和宝宝婴儿车锻炼
如果您想在锻炼时呼吸新鲜空气，只需将您的孩子放入婴儿车中然后去散步即可。您还可以尝试一些有趣的适合宝宝的动作。
带举升间隔的跳跃腿弯举
这项锻炼针对的是臀部、大腿、臀肌和腹部。
- 首先面对婴儿车中的宝宝。解锁婴儿车车轮，并确保地面平整，以免婴儿车滚落。
- 进行 30 秒的跳房子跳，交替进行两条腿跳跃、一条腿在后跳跃、两条腿跳跃和另一条腿向后弯曲跳跃。
妈妈和宝宝携带者锻炼
虽然非常有趣，但背带可能很难融入妈妈和宝宝的锻炼中。与您的家庭医生讨论适合您和您的孩子的承运人。您也可以使用软包装。
手臂重量
这项锻炼的目标是三角肌、二头肌和三头肌。
载体解放了您的手臂。现在您可以拿着两个水瓶或 0.5 公斤的重物来快速锻炼手臂。
- 每只手各握一个重物，双腿分开站立。保持膝盖柔软并拉动下腹肌。
- 双臂伸出，肘部稍微弯曲。向前做20个小圈，向后做20个小圈。重复两次。
宝宝跳舞
跳舞是一项涉及所有主要肌肉群的轻度心血管运动。它可以提高您的平衡性和协调性，而且非常有趣！您可以抱着宝宝或使用支撑头部的婴儿背带。放一些你喜欢的音乐，然后收紧腹肌跳舞。
无论您选择什么运动，请确保您的全科医生同意，这对您和您的宝宝来说都是有趣的！
进一步阅读：
https://www.parents.com/parenting/moms/healthy-mom/mommy-and-me-workout/
https://www.parenting.com/baby/exercises-to-do-with-your-baby/